こんにちわ！
今日は11月27日（木曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、まずはタンパク質の摂取
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
卵かけ納豆。
生卵に納豆を加えて、そこにごはんをのせてまぜまぜ
さらに白菜漬、白ごまとマヨネーズをかけました。
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油は捨てずに卵かけ納豆ご飯に使います。
生卵に納豆（増えるわかめ、ピクルス）を加えて、そこにごはんをのせてまぜまぜ
さらに白菜漬、白ごまとマヨネーズをかけました。
良質な糖質摂取のためにバナナ
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
２回目の休憩時間（午後）にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
セブンプレミアム金のチーズハンバーグ
セブンプレミアム北海道産じゃがいも使用ポテトサラダ
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
切り餅（しょう油、はちみつ）
白菜漬
食後のデザートとして
山形県産ラ・フランス
山形県産サンフジ
PFCバランスは
総カロリー：3750ｋ
P（タンパク質）：20％
F（脂質）：30％
C（炭水化物）：50％
残念、あと１％だった。（脂質３０％切り）
以上です。
さて、今回のテーマは
【管理栄養士監修】10代女子のための健康的に痩せる食事バランスガイド
です。
【導入】
「痩せたいけど、我慢ばかりはつらい」
「太りたくないけど、成長期だし食べないのも不安」
10代の体はまだ成長途中。
だからこそ、間違ったダイエットは体を壊す原因になります。
管理栄養士の視点から
健康的に痩せたい10代女子に必要な
正しい食事バランスを分かりやすく解説します。
■ 健康的に痩せるための基本：主食・主菜・副菜のバランス
「少なく食べる＝痩せる」ではありません。
代謝を落とさず痩せるには、体が必要とする栄養をきちんと確保することが大切です。
基本のバランスは以下の形が理想です。
・主食（ごはん、パン、麺）
・主菜（肉、魚、卵、豆類）
・副菜（野菜、海藻、きのこ類）
どれか1つでも欠けると
「太りやすい体」を招きます。
■ ポイント1：タンパク質をしっかりとる
筋肉を作る材料＝タンパク質
筋肉が減ると代謝が落ち、太りやすくなります。
おすすめ食材
・鶏むね肉
・魚
・卵
・豆腐、納豆
・ヨーグルト
1日3回しっかりと！
■ ポイント2：ごはんを抜かない
主食を抜くと
体が省エネモードになり脂肪をため込みます。
エネルギー不足は
・集中力低下
・イライラ
・過食の原因
にもなります。
糖質は「量よりタイミング」が重要です。
■ ポイント3：野菜は毎食プラス
ビタミン・ミネラル・食物繊維が
脂肪燃焼のサポート役です。
皿の半分を野菜にする気持ちで！
■ 間食はルールを決めればOK
「我慢」ではなく
「選び方」と「量」が大事。
おすすめ例
・フルーツ
・ナッツ
・ヨーグルト
・カカオ70%以上のチョコ
満足度が高く栄養価も◎
■ まとめ：食べて痩せるのが正解
10代のダイエットは
無理して体を壊すのが一番危険です。
健康的に痩せるコツは
・バランスよく食べる
・栄養をしっかり補う
・続けられる方法にする
あなたの体は、正しい食事に応えて
確実に「痩せ体質」へ変わっていきます。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
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