こんにちわ！
今日は9月26日（金曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、まずはタンパク質の摂取
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、えのき、しめじ、もやし、人参、、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油は捨てずに卵かけ納豆ご飯に使います。
生卵に納豆（増えるわかめ、ピクルス）を加えて、そこにごはんとねぎをのせてまぜまぜ
さらに白ごまをかけました。
良質な糖質摂取のためにバナナ
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
２回目の休憩時間（午後）にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、今日はママ様が外出なので自分で用意。
松屋の厚切り豚カルビ定食特盛
切り餅（しょう油とはちみつ）
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
食後のデザートとして
良質な糖質摂取のために南アフリカ産のグレープフルーツ
良質な糖質摂取のためにニュージーランド産のリンゴ
つがるりんご
PFCバランスは
総カロリー：4095ｋ
P（タンパク質）：19％
F（脂質）：32％
C（炭水化物）：48％
カルビ定食
意外と脂質が多いんです。
なので脂質が高めになりました。
以上です。
さて、今回のテーマは
外食ばかりでもOK？栄養バランスを崩さない食べ方
です。
忙しい現代人にとって「外食」は欠かせない存在です。
しかし、外食ばかりだと栄養バランスが崩れやすく、妊娠中や子どもには特にリスクがあります。
そこで今回は、外食中心でも栄養を整える食べ方を「一覧」と「ランキング」でご紹介します。
栄養バランスを崩さない外食の工夫一覧
- 定食スタイルを選ぶ（ご飯、主菜、副菜、汁物が揃う）
- 野菜の副菜やサラダを追加注文する
- 揚げ物ばかりではなく、焼き魚や蒸し料理を選ぶ
- コンビニ利用時は「サラダ＋サラダチキン＋おにぎり」の組み合わせ
避けたい外食習慣ランキング
1位：ラーメン単品や丼ものだけで済ませる
2位：揚げ物中心のメニューを毎日食べる
3位：ジュースやアルコールを水分補給代わりにする
4位：野菜をほとんど摂らない
5位：夜遅くにカロリーの高い食事を取る
妊娠中・子どもへの注意点
- 妊娠中は鉄分やカルシウムが不足しやすいため、魚や乳製品を意識して追加
- 子どもにはファストフードではなく、和定食やカレーに野菜を加える工夫を
- コンビニ利用でも、惣菜コーナーの煮物や豆腐を組み合わせるだけで栄養がアップ
外食で栄養バランスを整えるための選び方
- 主食（ごはんやパン）＋主菜（魚・肉・卵）＋副菜（野菜）を揃える
- 味噌汁やスープを追加してミネラル補給
- 野菜が足りない時はスムージーやフルーツをプラス
まとめ
外食ばかりでも「定食スタイル」や「サラダの追加」など、ちょっとした工夫で栄養バランスは整えられます。
妊娠中や子ども、コンビニに頼る社会人も、ランキングにある「避けたい習慣」を意識して改善すれば安心です。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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