こんにちわ！
今日は6月5日（木曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
さて、
まずは今朝の朝食メニューから
こうや豆腐と煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油は捨てずに卵かけ納豆ご飯に使います。
生卵に納豆（増えるわかめ）を加えて、そこにごはんと沢庵、ねぎをのせてまぜまぜ
さらに白ごまをかけました。
良質な糖質摂取のためにバナナ２本
ブラックコーヒー（200ｍｌ）で目と頭をシャキッとさせます。
（歯の着色を抑えるためにストローで飲みます。）
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
２回目の休憩時間（午後）にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
厚揚げをキムチ
きんぴらごぼう
銀鮭の西京焼き
白飯と白菜漬
この段階で、あすけんアプリでPFCバランスをチェックしたら、炭水化物が不足していたため、オートミールとレンジで温めたじゃがいもで補充しました。
トッピングでアーモンドを載せます。
PFCバランスは
総カロリー：2830ｋ
P（タンパク質）：21％
F（脂質）：27％
C（炭水化物）：52％
まだまだ脂質が多いですね。
アーモンドで、インスリンの過剰分泌を抑え血糖値の緩やかな上昇を促します。
以上です。
さて、今回のテーマは
自宅で美尻をつくる！初心者向けヒップアップ筋トレ5選
です。
はじめに
「ヒップラインが垂れてきた…」
「ジムに通うのは面倒だけど、お尻を引き締めたい」
そんな方にぴったりなのが、自宅でできるヒップアップ筋トレです。
特別な器具やスペースがなくても、正しいフォームと継続があれば、見た目は確実に変化します。
今回は、初心者でも無理なくできるお尻に効く筋トレ5種目をご紹介します。
ヒップアップに重要な筋肉とは？
お尻の引き締めには以下の筋肉が関与します。
- 大臀筋（お尻の大部分を占める）
- 中臀筋（ヒップラインの外側を形成）
- ハムストリングス（太もも裏、ヒップとの境界）
これらをバランスよく鍛えることで、丸く上がった立体的なお尻が手に入ります。
自宅でできるヒップアップ筋トレ5選
1. ヒップリフト（グルートブリッジ）
- 方法：仰向けに寝て、膝を立ててお尻を持ち上げる
- 回数：15回 × 3セット
- ポイント：上げ切ったときに1秒キープ、腰ではなくお尻を意識
2. ワイドスクワット
- 方法：足を肩幅より広めに開き、お尻を真下に下げる
- 回数：15回 × 3セット
- ポイント：内ももとお尻に効かせるようにゆっくり動作
3. キックバック
- 方法：四つん這いで片脚を後ろに蹴り上げる
- 回数：左右各15回 × 3セット
- ポイント：脚の高さより、お尻をギュッと収縮させる意識が大事
4. サイドレッグレイズ
- 方法：横向きに寝て、上側の脚をまっすぐ持ち上げる
- 回数：左右各15回 × 3セット
- ポイント：中臀筋を意識して、お尻の横が効いているか確認
5. ステップアップ（階段や踏み台を利用）
- 方法：台や階段に片足ずつしっかり踏み込み上がる
- 回数：左右各10?15回 × 3セット
- ポイント：体を前傾させすぎず、お尻の力で引き上げる
まとめ
美尻はジムに行かなくても作れます。
重要なのは、正しい筋肉に効かせるフォームと継続です。
週3?4回を目安に、今回紹介したメニューを取り入れてみてください。
1か月後、鏡の前に立つのが楽しみになるはずです。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
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