こんにちわ！
今日は6月2日（火曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取
（エクスプロージョンプロテインのプレーンがアマゾンで一時的に在庫切れのためプロテインはしばらくなしです）
良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪
これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。
その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。
オートミールとレンジで温めたじゃがいもと鶏むね肉。
トッピングでアーモンドを載せます。
煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしで頂きます。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ
無印良品のぬか漬け
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうとかぶ
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
２回目の休憩時間（午後）にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
豚丼
スンドゥブ
切り餅（しょう油、はちみつ）
ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしで頂きました。
トマト
食後のデザートとして
青森県産サンフジ
明日台風直撃ということで、お休み。
ということで、
麒麟のレモンサワー350ｍｌ
サントリー プレミアムモルツ500ｍｌ
PFCバランスは
総カロリー：3080ｋ
P（タンパク質）：24％
F（脂質）：34％
C（炭水化物）：42％
豚丼だからなぁ～
仕方ないか。
以上です。
さて、今回のテーマは
【ずぼら専用】一皿で栄養まるごと摂れる究極のサボり健康食
です。
健康的な食事をしたい。
でも、料理は面倒くさい。
献立を考えるのも大変。
洗い物も増やしたくない。
そんな人にこそおすすめしたいのが、一皿で栄養をまとめて摂る「サボり健康食」です。
健康のために、毎日きちんと料理をしなければいけないと思う必要はありません。
大切なのは、無理なく続けられる形にすることです。
今回は、ずぼらな人でも続けやすい、一皿完結の健康食について紹介します。
健康食はがんばる人だけのものではない
健康的な食事と聞くと、手間のかかる料理を想像する人も多いかもしれません。
食材を細かく切る。
何品もおかずを作る。
栄養バランスを毎回考える。
これを毎日続けるのは簡単ではありません。
しかし、健康食は必ずしも手間をかける必要はありません。
一皿の中に必要な食材を入れてしまえば、十分に健康的な食事になります。
一皿で意識したい3つの食材
一皿で栄養を整えるなら、難しく考える必要はありません。
まずは次の3つを入れることを意識しましょう。
- たんぱく質
- 野菜
- 主食
たんぱく質とは、筋肉や皮膚、髪などの材料になる栄養です。
肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。
野菜は体の調子を整えるために役立ちます。
主食は体を動かすエネルギーになります。
ご飯、パン、麺、オートミールなどが主食にあたります。
究極のサボり健康食の作り方
作り方はとても簡単です。
大きめの皿や丼を用意します。
そこに主食、たんぱく質、野菜をのせるだけです。
例えば、次のような組み合わせがあります。
- ご飯、納豆、卵、冷凍野菜
- ご飯、サバ缶、カット野菜
- オートミール、ツナ、卵、ブロッコリー
- うどん、豆腐、わかめ、卵
- ご飯、鶏むね肉、サラダ、味噌汁の具
料理が苦手でも問題ありません。
冷凍食品、缶詰、カット野菜を使っても大丈夫です。
手抜きではなく、続けるための工夫です。
冷凍野菜と缶詰は強い味方
ずぼら健康食で特に便利なのが、冷凍野菜と缶詰です。
冷凍野菜は切る手間がありません。
必要な分だけ使えるので、食材を無駄にしにくいのもメリットです。
サバ缶、ツナ缶、焼き鳥缶などは、たんぱく質を簡単に足せます。
忙しい日でも、皿にのせるだけで食事らしくなります。
味付けはシンプルでいい
健康食を続けるうえで、味付けを難しく考える必要はありません。
しょうゆ、ポン酢、めんつゆ、味噌、オリーブオイルなど、家にある調味料で十分です。
同じ食材でも味付けを変えるだけで飽きにくくなります。
例えば、ご飯に卵と納豆をのせるだけでも立派な一皿です。
そこに冷凍ほうれん草やブロッコリーを足せば、さらに栄養が整います。
洗い物を減らすことも大切
ずぼらな人にとって、洗い物の多さは大きな負担です。
だからこそ、一皿で済ませることには大きな意味があります。
皿を一枚にする。
調理器具をなるべく使わない。
電子レンジを活用する。
こうした工夫をするだけで、食事作りのハードルはかなり下がります。
完璧な栄養バランスを目指さない
健康食を続けるために大切なのは、完璧を目指さないことです。
毎回すべての栄養を完璧に摂ろうとすると疲れてしまいます。
今日は野菜が少なかった。
今日は魚ではなく卵だけだった。
それでも問題ありません。
1食ごとに完璧を目指すのではなく、数日単位で整えば十分です。
おすすめの一皿メニュー例
納豆卵ご飯ボウル
ご飯に納豆、卵、冷凍ほうれん草をのせるだけです。
時間がない朝にも作りやすい一皿です。
サバ缶サラダ丼
ご飯にカット野菜とサバ缶をのせます。
ポン酢をかけるとさっぱり食べられます。
ツナ卵オートミール
オートミールに水を加えて電子レンジで温めます。
そこにツナと卵を加えるだけで、満足感のある一皿になります。
まとめ
健康的な食事は、手間をかけなければできないものではありません。
一皿の中に、たんぱく質、野菜、主食を入れる。
それだけでも十分に健康的な食事に近づきます。
冷凍野菜や缶詰を使っても大丈夫です。
電子レンジを使っても大丈夫です。
洗い物を減らしても大丈夫です。
大切なのは、無理なく続けることです。
がんばらなくても、健康に近づく方法はあります。
まずは今日、一皿だけのサボり健康食から始めてみてください。
“`さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
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