こんにちわ！
今日は6月21日（土曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
さて、
まずは今朝の朝食メニューから
こうや豆腐と煮干しを酢醤油に入れる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
温野菜
材料は、
ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、人参、ブロッコリー、
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
余った酢醤油は捨てずに卵かけ納豆ご飯に使います。
生卵に納豆（増えるわかめ）を加えて、そこにごはんと沢庵、ねぎをのせてまぜまぜ
さらに白ごまをかけました。
良質な糖質摂取のために南アフリカ産のグレープフルーツ
ブラックコーヒー（200ｍｌ）で目と頭をシャキッとさせます。
（歯の着色を抑えるためにストローで飲みます。）
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー プレーン
補給量は３０ｇ
２回目の休憩時間（午後）にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
さて、夕飯のメニューです。
オートミールとレンジで温めたじゃがいも。
トッピングでアーモンドを載せます。
プルコギ
麻婆豆腐
白飯と白菜漬
この段階で、あすけんアプリでPFCバランスをチェックしたら、炭水化物が不足していたため、オートミールとレンジで温めたじゃがいもで補充しました。
トッピングでアーモンドを載せます。
あと、アゼルバイジャンワインも
最近衝動買いしましたｗ
１万だと思ったら１０万台！
取消負荷とのことで諦めました。
今回は白ワイン（前回は赤９
ほんのりとしたフルーティーさと飲みやすさで今回も７５０ｍｌ飲み切りましたｗ
PFCバランスは
総カロリー：3370ｋ
P（タンパク質）：21％
F（脂質）：37％
C（炭水化物）：42％
予想をはるかに下回る炭水化物の摂取割合にちょっとショックを受けました。
明日朝測る体重がどうなることか？
以上です。
さて、今回のテーマは
雨の日でも続く！室内でできる簡単筋トレ10選
です。
はじめに
「外で運動できない日でも動きたい」
「気分が乗らない雨の日にも体を動かしたい」
そんな日にぴったりなのが、室内だけで完結する簡単筋トレです。
器具不要・スペース不要で、雨でも健康習慣をキープできます。
室内OK！簡単筋トレ10選
- スクワット
下半身を全体的に刺激。お尻と太ももの引き締めに◎ - ヒップリフト
仰向けでお尻を持ち上げて下ろす。丸みのあるヒップに。 - プッシュアップ（膝つきOK）
胸・腕に効く基本動作。負荷は膝の位置で調整。 - プランク
体幹をじんわり鍛える。姿勢改善にも効果的。 - バードドッグ
四つん這い姿勢で手と反対足を伸ばす。背中・体幹強化。 - レッグレイズ
仰向けで脚をゆっくり上下。下腹部に刺激。 - サイドレッグレイズ
横向き寝で脚を上げる。お尻の横ラインに効く。 - ステップアップ（台があれば）
台に片足ずつ乗って降りる動作。脚力とバランス強化。 - ウォールプッシュ
壁に向かって腕立てのように押す。場所を選ばず負荷軽め。 - ブリッジウォーク（仰向けの橋歩き）
お尻を持ち上げたまま足を左右に動かす。体幹とお尻に効果◎
効率よく続けるポイント
- サーキット形式で種目を連続実施！（10?15分）
- 動画やアプリを見ながらモチベアップ
- 毎日1?2種目だけでもOKとゆるく続ける
雨の日こそ体調キープのチャンス
- 運動不足によるストレス・むくみ予防に
- 雨の日の気分もスッキリ！
- 続けることで習慣化でき、週末のジム日にプラスアルファの成果も
まとめ
雨の日は「サボりの言い訳」ではなく、習慣を強化する機会になります。
室内だけでも、10種類の筋トレを取り入れて、自分のペースで体を動かし続けてください。
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雨の日でも続く！室内でできる簡単筋トレ10選
はじめに
「外で運動できない日でも動きたい」
「気分が乗らない雨の日にも体を動かしたい」
そんな日にぴったりなのが、室内だけで完結する簡単筋トレです。
器具不要・スペース不要で、雨でも健康習慣をキープできます。
室内OK！簡単筋トレ10選
- スクワット
下半身を全体的に刺激。お尻と太ももの引き締めに◎ - ヒップリフト
仰向けでお尻を持ち上げ下ろす。丸みのあるヒップに。 - プッシュアップ（膝つきOK）
胸・腕に効く基本動作。負荷は膝の位置で調整。 - プランク
体幹をじんわり鍛える。姿勢改善にも効果的。 - バードドッグ
四つん這いで手と反対足を伸ばす。背中・体幹強化。 - レッグレイズ
仰向けで脚をゆっくり上下。下腹部に刺激。 - サイドレッグレイズ
横向きで脚を上げる。お尻の横ラインに効く。 - ステップアップ（台があれば）
台に片足ずつ乗って降りる動作。脚力とバランス強化。 - ウォールプッシュ
壁に向かって腕立てのように押す。場所を選ばず負荷軽め。 - ブリッジウォーク
お尻を持ち上げたまま足を左右に動かす。体幹とお尻に効果。
効率よく続けるポイント
- サーキット形式で種目を連続実施！（10～15分）
- 動画やアプリを活用してモチベーションアップ
- 毎日1～2種目でもOKと気軽に取り入れる
雨の日こそ体調キープのチャンス
- 運動不足によるストレスやむくみ予防に
- 気分のリフレッシュに最適！
- 続けることで習慣化され、週末のジムと併用して効果UP
まとめ
雨の日は「サボる言い訳」ではなく、習慣を強化するチャンスです。
室内でできる10種の筋トレを取り入れて、自分のペースで健康習慣を続けましょう。
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
このブログは、私の私的な日常で、様々な出来事や感想を紹介しています。
読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。
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