こんにちわ！
今日は3月21日（金曜日）でした。
皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？
さて、
眠っている間のタンパク質不足をなくすために、朝一で摂取するのがこちらです。
こうや豆腐と煮干しを酢醤油で食べる
食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！
酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。
さらに増えるわかめでミネラルも摂取。
眠っている間に不足した栄養が急速に補充されたのを実感します。
そして、ブラックコーヒーで目と頭をシャキッとさせます。
（歯の着色を抑えるためにストローで飲みます。）
次に今朝の朝食メニューから
温野菜
材料は、
こうや豆腐、増えるワカメ、ごぼう、しらたき、生姜、えのき、しめじ、大根、もやし、キャベツ（酢醤油）、人参
水にはあらかじめ水に煮干しをだしとしてつけておいきました。
人参甘い！
余った酢醤油は捨てずに卵かけ納豆ご飯に使います。
生卵に納豆（増えるわかめ）を加えて、そこにごはんと沢庵、ねぎをのせてまぜまぜ
さらにマヨネーズと白ごまをたっぷりかけました。
食後のデザートに、クリームチーズに蜂蜜を乗せて食べました。
さらに、
ヤマザキのホワイトデニッシュショコラ
会社での初回の休憩時間（大体お昼前）
午後の活動に備えてタンパク質補給をします。
エクスプロージョン プロテインパウダー メロン味
補給量は３０ｇ
２回目の休憩時間（午後）にも
プロテインパウダーを３０ｇ飲みました。
こうして、タンパク質の長時間の補給不足を補うような食生活をしています。
続いて夕飯です。
まず、３０分前に２５０ｍｌの水で満腹感を満たします。
直前ではなく、１０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。
同時にアーモンドを食べる
これで、インスリンの過剰分泌を抑え血糖値の緩やかな上昇を促します。
さて、夕飯のメニューです。
生姜焼き丼（マヨネーズ、白ごま、七味唐辛子）
ママ様がいないので自分で用意しました。
マルちゃんのズバーン 豚骨しょう油（もやし、増えるわかめ、ねぎ、白ごま、メンマ、胡椒）
もやしは二袋食べました。
白飯と沢庵
種類がわからないみかんｗ
ヤマザキのミニスナックゴールドとランチパックのメンチカツ
ポテトサラダ（マヨネーズ、白ごま）
野菜スープ（ラー油、白ごま）
白飯と沢庵
以上です。
さて、今回のテーマは
健康と効率を両立する食べ方とは？
です。
「プロテインは運動後に飲むもの」というイメージがありますが、実は寝る前のプロテイン摂取が筋肉回復や睡眠の質に影響を与えると言われています。
本記事では、就寝前のプロテイン摂取が筋肉回復に効果的なのか、どんなプロテインが適しているのかについて詳しく解説します！
1. 睡眠中の筋肉回復とプロテインの関係
■ 筋肉は睡眠中に修復される！
筋肉は日中の運動や活動によって微細なダメージを受け、寝ている間に修復・成長します。この過程で重要なのが、成長ホルモンと十分な栄養補給です。
■ 寝る前のプロテインが筋肉修復をサポート！
就寝前にゆっくり吸収されるプロテイン（カゼインプロテインなど）を摂取すると、睡眠中に少しずつ体内へ吸収され、筋肉回復のための栄養が安定供給されるというメリットがあります。
2. 寝る前におすすめのプロテインの種類
プロテインにはホエイ・カゼイン・ソイなどさまざまな種類がありますが、就寝前には吸収がゆっくりなカゼインプロテインがおすすめです。
| プロテインの種類 | 吸収速度 | 寝る前におすすめ？ |
|---|---|---|
| ホエイプロテイン | 速い | △（運動後向き） |
| カゼインプロテイン | ゆっくり | ◎（就寝前に最適） |
| ソイプロテイン | 中程度 | ○（植物性で優秀） |
カゼインプロテインは、体内でゆっくりと分解・吸収されるため、長時間にわたって筋肉に栄養を供給できるのが特徴です。
3. 寝る前にプロテインを飲むメリット
■ 筋肉の分解を防ぐ
睡眠中は絶食状態が続くため、体がエネルギー不足になると筋肉を分解してエネルギーを補おうとします。寝る前にプロテインを摂取することで、筋肉の分解を防ぎ、維持・成長をサポートできます。
■ 睡眠の質を向上
カゼインプロテインには、トリプトファンというアミノ酸が含まれており、睡眠ホルモン「メラトニン」の生成を助ける働きがあります。そのため、就寝前に摂取することでリラックス効果が期待でき、深い眠りにつきやすくなると言われています。
■ 脂肪燃焼をサポート
寝る前のプロテイン摂取は、筋肉の修復を助けるだけでなく、代謝を高める効果も期待できます。しっかりとした筋肉を維持することで、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されるのです。
4. 就寝前のおすすめプロテインレシピ
① ホットプロテインミルク（リラックス＆筋肉回復）
【材料】
- カゼインプロテイン（バニラ味） … 1スクープ
- 温めた無調整豆乳 … 150ml
【作り方】
- 豆乳を温める（沸騰しない程度）。
- プロテインを加えてよく混ぜる。
- ゆっくり飲んでリラックス！
② プロテインヨーグルト（消化に優しい）
【材料】
- カゼインプロテイン（プレーン） … 1スクープ
- ギリシャヨーグルト … 100g
- はちみつ … 小さじ1
【作り方】
- ヨーグルトにプロテインを混ぜる。
- お好みでナッツやフルーツをトッピング。
③ プロテインスープ（温かく消化に優しい）
【材料】
- カゼインプロテイン（プレーン） … 1スクープ
- 温めた無調整豆乳 … 100ml
- コンソメ … 小さじ1
【作り方】
- 温めた豆乳にコンソメを溶かす。
- プロテインを加えてよく混ぜる。
温かいスープタイプは胃腸に優しく、消化もスムーズなので、寝る前の軽い食事にもぴったり！
5. まとめ：寝る前プロテインは筋肉回復に効果的！
■ 寝る前にプロテインを摂取すると、筋肉回復＆維持に役立つ！
■ 吸収がゆっくりなカゼインプロテインがおすすめ！
■ リラックス効果や脂肪燃焼サポートのメリットも！
就寝前に適切なプロテインを摂取して、より良い睡眠と筋肉回復を目指しましょう！
さぁ！明日も一日全力投球します。！！
最後まで読んでいただき感謝です。
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