眠ると記憶が整理される

こんにちわ！

今日は10月12日（月曜日）でした。

皆様今日はステキな一日をお過ごしでしたか？

朝起きて、３分半の筋トレ後に
まずは軽く糖分の摂取

山内義弘さんの動画で、神レベルに若返るというのを知り、コーヒーにシナモンとグローブを入れてみました。

良質な糖質摂取のためにバナナ
筋トレ後だとGULT4で血糖値の上昇も緩やかに♪

これをブラックコーヒーとともにのどに流し込みます。

更に、最近追加したのがレモン水
水にレモンを絞ったのを入れただけですが、初めてから何か体調がいいので継続中です。

その後、朝の貴重な時間を使って作業してから今朝の朝食です。

オートミールとレンジで温めたじゃがいさつま芋と鶏むね肉。
トッピングでアーモンド・ピスタチオ・くるみを載せます。

煮干しを酢醤油に入れる

食前に酢を飲むと血糖値の上昇が緩やかになるそうです。
さらに朝一だとその効果が一日持つとも！

酸っぱいものが好きな私にはかなりの朗報です。

さらに増えるわかめでミネラルも摂取。

煮干しを酢醤油に入れる
煮干しとわかめを入れた酢醤油に茹でたもやしとつるむらさきで頂きます。

まず煮干しともやし、ほうれん草を食べてしまい、その上にぬか漬けザザッとかけてしまう。
今回はきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナス

少し残して、その余ったぬか漬け達と酢醤油で卵かけ納豆。（タレからしなしの納豆）
生卵を納豆に加えてまぜまぜ

レモン汁を絞って残ったレモンをスライスして、蜂蜜をかけたもの
味より体が欲してる感があって継続中です。

そして、食パンをトーストして、
１枚は粒あんとカッテージチーズ、そして蜂蜜で。

続いて夕飯です。

まず、３０分前を目安に２５０ｍｌの水を帰宅途中で飲みます。
これで、夕食前にお腹の満腹感を醸成します。
直前ではなく、３０分前なのは、消火液が薄まって消化がしにくくならないためです。まず、コップ一杯の水で満腹感を満たします。

さて、夕飯のメニューです。

クックドゥ 豚キャベツ

セブンプレミアム 銀鮭の塩焼き

ワカメと煮干しに酢醤油を加えたものに、湯がいたもやしとほうれん草で頂きました。

そして、無印良品のぬか床でつけたきゅうりとなすと大根と昆布と人参とごぼうと長芋とナスの糠漬け

トマトを角切りにして、みじん切りの生姜、さらに塩を適量加えてトマト丼

食後のデザートとして

長野県産の秋映

週末ということで、

ザ・プレミアム・モルツ500ｍｌ
ハイボール（ブラックニッカディープブレンド）

PFCバランスは

総カロリー：2882ｋ
P（タンパク質）：18％
F（脂質）：24％
C（炭水化物）：57％

栄養バランス範囲内♪

以上です。

さて、今回のテーマは

眠ると記憶が整理される

です。

「寝る前に覚えたことが、翌朝になると少しわかりやすくなった」

「勉強したあとに寝たほうが覚えやすい気がする」

「嫌な出来事も、一晩寝ると少し落ち着いて考えられる」

このような経験はありませんか。

睡眠というと、体を休ませる時間というイメージが強いと思います。

しかし、眠っている間にも脳はさまざまな働きをしています。

その一つが、日中に入ってきた情報や経験を整理し、必要な記憶を残しやすくする働きです。

私たちは眠っている間に、昼間に覚えたことを脳の中で整理し、記憶として定着させる作業を進めています。

この記事では、睡眠と記憶にはどのような関係があるのかを、できるだけわかりやすく紹介します。

記憶は覚えた瞬間に完成するわけではない

何かを覚えたとき、その情報がすぐに完全な記憶になるわけではありません。

人の名前を覚える。

新しい言葉を覚える。

仕事の手順を覚える。

楽器の弾き方を練習する。

このような経験をしたあと、脳では情報を残すための作業が続きます。

覚えた情報を安定させ、あとから思い出しやすい状態にしていくことを、記憶の定着と呼びます。

定着とは、一時的に入ってきた情報を、より長く残りやすい記憶へ変えていくことです。

睡眠は、この記憶の定着を助ける大切な時間だと考えられています。

眠っている脳は完全に休んでいるわけではない

眠っていると、脳もすべての活動を止めているように感じます。

しかし、実際にはそうではありません。

睡眠中にも脳ではさまざまな活動が続いています。

昼間に受け取った情報を整理する。

覚えたことを残しやすくする。

不要な情報との区別を進める。

感情を含んだ経験を整理する。

こうした働きが行われています。

つまり睡眠は、脳が何もしない時間ではなく、昼間に入ってきた情報を整理する時間でもあるのです。

一日の情報はとても多い

私たちは朝から夜まで、非常に多くの情報を受け取っています。

人との会話。

仕事の内容。

スマホで見たニュース。

テレビ。

買い物。

道で見た景色。

誰かの表情。

自分の失敗や成功。

すべてを同じように覚えておく必要はありません。

重要なこともあれば、忘れても困らないこともあります。

睡眠中の脳は、こうした大量の情報を整理する働きに関わっています。

睡眠が記憶を強くする

新しく覚えたことは、時間がたつと忘れてしまうことがあります。

ところが、学習したあとに十分な睡眠を取ることで、その情報をあとから思い出しやすくなることがあります。

たとえば、

英単語を覚える。

試験勉強をする。

新しい仕事を覚える。

楽器を練習する。

運動の動きを覚える。

こうした学習では、練習する時間だけでなく、そのあとに眠ることも大切です。

「覚える時間」と「眠る時間」の両方が、記憶を作るために役立っています。

寝ると急に頭がよくなるわけではない

睡眠が記憶に重要だからといって、

「覚えずに寝れば記憶できる」

ということではありません。

まず、起きている間に学習する必要があります。

読んでいない本の内容を、眠っている間に覚えることはできません。

練習していないことが、寝るだけで上手になるわけでもありません。

睡眠は、昼間に学んだことを整理し、残しやすくする役割を助けます。

学習と睡眠は、どちらか一方ではなく、組み合わせて考えることが大切です。

徹夜の勉強が効率的とは限らない

試験前になると、睡眠時間を削って勉強する人もいます。

確かに、その時間だけを見れば勉強量は増えます。

しかし、睡眠不足になると、

集中しにくい。

覚えたことを思い出しにくい。

判断が遅くなる。

注意力が落ちる。

ということが起こる場合があります。

さらに、学習した内容を整理する睡眠時間まで短くなります。

そのため、長い目で見ると、睡眠を大きく削って勉強することが必ずしも効率的とは限りません。

勉強したら寝ることも勉強の一部

勉強というと、机に向かっている時間だけを考えがちです。

しかし、記憶という点では、そのあとに眠ることも重要です。

勉強する。

少し復習する。

夜はしっかり眠る。

翌日にもう一度確認する。

このような流れを作ると、覚えた内容を確認しやすくなります。

睡眠時間を削って最後まで詰め込むよりも、ある程度のところで切り上げて眠るという考え方も大切です。

睡眠にはいくつかの状態がある

私たちは、一晩中同じ深さで眠っているわけではありません。

睡眠中には、浅い眠りや深い眠りなど、いくつかの状態があります。

その中には、レム睡眠と呼ばれる状態もあります。

レム睡眠とは、体は眠っていても脳が比較的活発に働いている睡眠の状態です。

夢を見やすい時間として知られています。

また、それ以外の睡眠をまとめてノンレム睡眠と呼びます。

こうした異なる睡眠の状態が一晩の中で繰り返されています。

記憶の整理には、一つの睡眠だけではなく、こうした睡眠全体の流れが関係していると考えられています。

深い睡眠だけあればよいわけではない

睡眠について調べていると、

「深い睡眠が大切」

という話をよく見かけます。

確かに深い睡眠は大切です。

しかし、深い睡眠だけを増やせばよいという単純なものではありません。

睡眠にはいくつかの段階があり、それぞれが一晩の中で繰り返されています。

大切なのは、特定の睡眠だけを増やそうとするより、十分な睡眠時間を確保し、一晩の睡眠全体を整えることです。

体で覚える記憶にも睡眠が関係する

記憶というと、言葉や数字を覚えることだけを思い浮かべるかもしれません。

しかし、記憶には体の動きに関係するものもあります。

自転車に乗る。

楽器を弾く。

スポーツの動きを覚える。

キーボードを打つ。

こうした技能にも、練習後の睡眠が関係しています。

一生懸命練習したあとに休むことで、翌日に少し動きやすく感じることがあります。

つまり、練習している時間だけが上達の時間ではありません。

感情を伴う記憶も整理される

記憶には、感情と強く結びついたものもあります。

うれしかった出来事。

恥ずかしかった出来事。

怖かった出来事。

腹が立った出来事。

こうした経験も、睡眠中の脳の働きと関係しています。

夜にはものすごく腹が立っていたのに、翌朝になると少し冷静に考えられたという経験がある人もいるでしょう。

問題そのものがなくなったわけではありません。

それでも、眠ったあとには感情の受け止め方が変わることがあります。

嫌な記憶が睡眠ですべて消えるわけではない

眠れば嫌なことを忘れられると思うかもしれません。

しかし、睡眠には記憶をすべて消す働きがあるわけではありません。

強い出来事は、眠ったあとでも覚えています。

大切なのは、記憶そのものが消えるというより、脳がその経験を整理する時間を持てるということです。

その結果、翌日には少し違う気持ちで考えられることがあります。

睡眠不足では新しいことも覚えにくくなる

睡眠は、覚えたあとの記憶整理だけに関係するわけではありません。

前の晩によく眠れていないと、翌日の学習にも影響することがあります。

眠い。

集中できない。

話を聞き逃す。

文章が頭に入らない。

同じところを何度も読む。

このような状態では、新しい情報を覚えること自体が難しくなります。

つまり睡眠は、

昨日覚えたことを残すためにも、

今日新しく覚えるためにも、

大切だと考えられます。

記憶力が落ちたと感じたら睡眠も確認する

最近、

人の名前が出てこない。

何をしようとしていたか忘れる。

集中しにくい。

ということが増えると、記憶力そのものが落ちたと心配する人もいます。

もちろん、物忘れにはさまざまな原因があります。

しかし、睡眠不足や強い疲れでも、思い出しにくくなることがあります。

最近の睡眠時間が短くなっていないか。

夜中に何度も目が覚めていないか。

朝起きても疲れていないか。

こうしたことも一度確認してみましょう。

寝る前の復習はどう考えるか

寝る前に学習内容を軽く確認する方法はあります。

その日に覚えたことを短く見直す。

重要な部分だけ確認する。

明日もう一度見る場所を決める。

この程度なら取り入れやすいでしょう。

ただし、寝る直前まで長時間勉強し続け、睡眠時間を削ってしまっては逆効果になることがあります。

復習する時間と眠る時間の両方を確保することが大切です。

スマホを見ながら寝落ちする習慣にも注意

寝る直前までスマホを見る人も多いと思います。

動画。

ニュース。

SNS。

ゲーム。

短い時間なら気分転換になることもあります。

しかし、次々と新しい情報を見ると、頭に入ってくる情報量も増えます。

さらに、眠る時間が遅くなることもあります。

記憶のためにも、寝る前は新しい情報を増やし続けるより、一日の活動を少しずつ終える時間にしたほうがよいでしょう。

睡眠時間を削ってまで情報を入れない

動画をあと一本だけ見る。

ニュースをもう少し読む。

SNSを少しだけ確認する。

こうしているうちに、寝る時間が30分、1時間と遅くなることがあります。

情報をたくさん入れることより、その日の情報を整理する睡眠時間を確保することも大切です。

夜遅くになったら、

「今日はここまで」

と区切ってみましょう。

お酒で眠ると記憶に影響することもある

お酒を飲むと眠くなることがあります。

しかし、アルコールは睡眠の流れを乱したり、夜中に目が覚めやすくなったりすることがあります。

また、大量に飲酒すると、飲んでいた時間の記憶そのものがあいまいになることもあります。

睡眠と記憶を考えるなら、眠るためにお酒を使う習慣はおすすめしにくい方法です。

夕方以降のカフェインにも注意する

勉強や仕事を続けるために、コーヒーやエナジードリンクを飲むことがあります。

カフェインには、眠気を感じにくくする働きがあります。

そのため、一時的には集中しやすく感じることがあります。

しかし、遅い時間までカフェインを取っていると、夜の睡眠に影響する場合があります。

夜に眠れない。

翌日眠い。

またカフェインを取る。

という流れには注意が必要です。

朝の光で睡眠のリズムを整える

記憶のためによい睡眠を取りたいなら、夜だけではなく朝も大切です。

朝起きたらカーテンを開ける。

明るい光を浴びる。

できれば少し外へ出る。

朝の光は、体内時計を一日の昼夜に合わせる手がかりになります。

体内時計とは、朝に目が覚めやすくなり、夜になると眠くなるように体を調整している仕組みです。

朝と夜のリズムを整えることが、毎日の睡眠を安定させる助けになります。

日中に体を動かすことも睡眠につながる

睡眠を整えるためには、日中の過ごし方も大切です。

一日中座っているより、少し体を動かす時間を作ってみましょう。

散歩する。

買い物に行く。

階段を使う。

掃除をする。

特別な運動でなくてもかまいません。

日中に活動し、夜に休むという生活の流れを作ることが、眠りやすさにつながります。

寝る時間だけでなく起きる時間も大切

睡眠を整えようとすると、何時に寝るかばかり気にしがちです。

しかし、毎朝の起きる時間も大切です。

平日は早起き。

休日は昼まで寝る。

この差が大きいと、夜に眠くなる時間もずれやすくなります。

休日に少し長く寝ることはあっても、毎週大きくずらさないほうが、睡眠リズムを保ちやすくなります。

一晩の寝不足で記憶がすべて失われるわけではない

睡眠が記憶に大切と聞くと、

「昨日あまり眠れなかったから、覚えたことが全部消えてしまうのでは」

と心配する人もいるかもしれません。

一晩眠れなかっただけで、覚えたことがすべてなくなるわけではありません。

睡眠には日によって波があります。

大切なのは、一晩だけを気にしすぎることではなく、普段から十分な睡眠を確保することです。

睡眠時間には個人差がある

何時間眠れば記憶に最適なのか、一つの数字だけですべての人を決めることはできません。

必要な睡眠時間には個人差があります。

年齢や生活、体調などによっても変わります。

大切なのは、

日中に強い眠気がないか。

集中できているか。

朝起きたときにある程度休めているか。

ということも含めて考えることです。

物忘れが強い場合は睡眠だけの問題とは限らない

睡眠不足で物忘れが増えることはあります。

しかし、強い物忘れがすべて睡眠不足によるものとは限りません。

たとえば、

同じことを何度も聞く。

最近の出来事を繰り返し忘れる。

慣れていたことができなくなる。

日常生活に支障が出る。

このような変化が目立つ場合は、睡眠だけの問題と決めつけず、医療機関へ相談することも大切です。

睡眠中の呼吸にも注意する

十分な時間寝ているのに、

朝から眠い。

昼間に強い眠気がある。

集中しにくい。

物忘れが増えたように感じる。

という場合は、睡眠の質が悪くなっている可能性もあります。

特に、

大きないびきをかく。

寝ている間に呼吸が止まっていると言われる。

という場合は、睡眠時無呼吸が関係していることがあります。

睡眠時無呼吸とは、眠っている間に呼吸が弱くなったり、一時的に止まったりする状態です。

心当たりがある場合は、医療機関へ相談しましょう。

今日からできる記憶と睡眠の習慣

記憶のために特別なことをたくさんする必要はありません。

まずは、次の中からできそうなものを取り入れてみましょう。

• 睡眠時間を大きく削らない
• 勉強後はしっかり眠る
• 寝る直前まで情報を入れ続けない
• 夕方以降のカフェインを減らす
• 眠るためのお酒を使わない
• 朝は明るい光を浴びる
• 日中に少し体を動かす
• 起きる時間を大きく乱さない

全部を一度に行う必要はありません。

できそうなものを一つずつ続けてみましょう。

まとめ

眠っている間、脳はただ休んでいるわけではありません。

昼間に入ってきた情報を整理し、覚えたことを残しやすくする働きが続いています。

そのため、睡眠は学習や記憶を支える大切な時間です。

勉強する。

練習する。

経験する。

そして眠る。

この流れが、記憶を作るために役立っています。

大切なのは、睡眠時間を削ってまで情報を詰め込まないことです。

しっかり学ぶ。
夜は活動を終える。
十分に眠る。
翌日にもう一度確認する。

このような習慣を意識してみましょう。

睡眠は、何もしない時間ではありません。昼間に経験したことを整理し、明日の自分が使いやすい記憶へつなげていく、大切な時間です。

さぁ！明日も一日全力投球します。！！

最後まで読んでいただき感謝です。

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読んでいただいた方の明日以降の日常の何かのヒントになれば幸いです。

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